به گزارش مسئول روابط عمومی شبکه بهداشت و درمان شاهین دز
خود مراقبتی در بحران
خود مراقبتی در بحران
الف) خودمراقبتی روانی (سلامت روان و عاطفی)
- پذیرش احساسات طبیعی: ترس، اضطراب، خشم یا اندوه در بحران‌ها واکنش‌هایی طبیعی هستند. به خودتان اجازه دهید احساسات‌تان را تجربه کنید، بدون قضاوت یا سرکوب.
- محدودسازی و مدیریت اخبار: پیگیری مداوم اخبار می‌تواند اضطراب را تشدید کند. دریافت اخبار را به ساعات مشخص محدود کرده و فقط از منابع معتبر استفاده کنید.
- تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی: تمریناتی مانند تنفس عمیق، مراقبه، یوگا، کمک می‌کند ذهن را آرام کرده و از حمله‌های اضطرابی پیشگیری کنید.
- تکرار جملات مثبت و حمایتی: خودگویی‌های مثبت مانند:
• من قوی هستم.
• این بحران هم می‌گذرد.
• در حال انجام بهترین کاری هستم که می‌توانم.
- حفظ نظم و ساختار روزانه: داشتن روتین روزانه حتی ساده (ساعت خواب، غذا، عبادت، مطالعه یا فعالیت‌های ذهنی) به مغز احساس ثبات و کنترل می‌دهد.
- درگیر کردن ذهن با فعالیت‌های مثبت: کتاب خواندن، شنیدن موسیقی آرام، بازی با کودکان، نقاشی، نوشتن، آشپزی یا هر کاری که ذهن را مشغول کند مفید است.
- صحبت با افراد مورد اعتماد: گفت‌وگو درباره احساسات با خانواده یا دوستان نزدیک، باعث سبک شدن ذهن و کاهش فشار روانی می‌شود.
- دعا و معنویت: برای بسیاری از افراد، دعا، توکل، ذکر و مراقبه‌های دینی، منبعی برای آرامش و معنا یافتن در رنج‌هاست.
- جلوگیری از خودسرزنشی یا مقایسه خود با دیگران: واکنش افراد به بحران متفاوت است. خود را بابت احساس ضعف یا ناتوانی سرزنش نکنید.
- درخواست کمک تخصصی در صورت نیاز: اگر علائم شدید روانی مانند اختلال خواب، افکار منفی مکرر، گریه‌های بی‌دلیل یا بی‌حوصلگی طولانی داشتید، حتماً از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
ب) خودمراقبتی جسمی (سلامت بدنی)
- تغذیه سالم و منظم: حتی در بحران، سعی کنید وعده‌های غذایی سبک اما مغذی مصرف کنید. کاهش شدید مواد غذایی می‌تواند سلامت روان و جسم را تضعیف کند.
- نوشیدن آب کافی: کم‌آبی بدن موجب خستگی و تحریک‌پذیری ذهنی می‌شود. همیشه به اندازهٔ توان دسترسی، آب بنوشید.
- انجام حرکات کششی یا نرمش در فضای امن: ورزش‌های ساده باعث ترشح اندورفین و کاهش تنش می‌شوند، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد.
- تنظیم خواب: خواب کافی و منظم مهم‌ترین رکن سلامت روان است. اگر خواب‌تان مختل شده، قبل از خواب از موبایل دوری کنید، کتاب بخوانید یا با نور کم موسیقی آرام بشنوید.
- مصرف داروهای ضروری: افرادی که دارو مصرف می‌کنند، حتماً باید آن‌ها را به موقع و منظم استفاده کنند. از قبل موجودی دارو را بررسی کنید.
- حفظ بهداشت فردی و محیطی: حتی در بحران، رعایت بهداشت شخصی (دست شستن، تهویه، پاکسازی فضای زندگی) به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند و احساس کنترل بیشتری می‌دهد.
پ) خودمراقبتی ارتباطی و اجتماعی
- حفظ ارتباط با دیگران: تنهایی شدید موجب افزایش اضطراب می‌شود. در بحران، ارتباطتان را با خانواده، دوستان و اطرافیان حفظ کنید، حداقل به‌صورت پیام یا تماس.
- همدلی و حمایت از دیگران: کمک به اطرافیان هرچند کار کوچکی باشد، احساس مفید بودن و معنای شخصی را تقویت می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.
- دوری از گفت‌وگوهای پراسترس یا شایعات: سعی کنید از افرادی که دائم اطلاعات منفی یا ترسناک منتشر می‌کنند فاصله بگیرید و آرامش گروه را حفظ کنید.
- مدیریت رفتار با کودکان و سالمندان: به‌ویژه کودکان و افراد سالخورده نیاز به حمایت عاطفی بیشتری دارند. برای آن‌ها توضیحات ساده و آرامش‌بخش ارائه دهید، نه ترسناک یا پیچیده.
- اشتراک‌گذاری تجربیات مفید و اطلاعات حمایتی: اگر نکته یا منبع مفیدی دارید (مثلاً پناهگاه‌ها، مراکز امداد، کمک‌های روانی آنلاین)، با دیگران به اشتراک بگذارید.
ضمناً فراموش نکنید: آمادگی فیزیکی هم بخشی از خودمراقبتی است.
• آماده داشتن کیف اضطراری (مدارک شناسایی، آب، غذا، دارو، چراغ‌قوه، شارژر، لباس گرم و…)
• دانستن مسیرهای خروج امن و محل‌های پناهگیری
• آموزش کمک‌های اولیه و اقدام در حملات (در صورت امکان)
نظر دهید