شبکه بهداشت و درمان شهرستان شاهین دژ

خود مراقبتی در بحران

 

الف) خودمراقبتی روانی (سلامت روان و عاطفی)

1. پذیرش احساسات طبیعی: ترس، اضطراب، خشم یا اندوه در بحران‌ها واکنش‌هایی طبیعی هستند. به خودتان اجازه دهید احساسات‌تان را تجربه کنید، بدون قضاوت یا سرکوب.
2. محدودسازی و مدیریت اخبار: پیگیری مداوم اخبار می‌تواند اضطراب را تشدید کند. دریافت اخبار را به ساعات مشخص محدود کرده و فقط از منابع معتبر استفاده کنید.
3. تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی: تمریناتی مانند تنفس عمیق، مراقبه، یوگا، کمک می‌کند ذهن را آرام کرده و از حمله‌های اضطرابی پیشگیری کنید.
4. تکرار جملات مثبت و حمایتی: خودگویی‌های مثبت مانند:

• من قوی هستم.

• این بحران هم می‌گذرد.

• در حال انجام بهترین کاری هستم که می‌توانم.

1. حفظ نظم و ساختار روزانه: داشتن روتین روزانه حتی ساده (ساعت خواب، غذا، عبادت، مطالعه یا فعالیت‌های ذهنی) به مغز احساس ثبات و کنترل می‌دهد.
2. درگیر کردن ذهن با فعالیت‌های مثبت: کتاب خواندن، شنیدن موسیقی آرام، بازی با کودکان، نقاشی، نوشتن، آشپزی یا هر کاری که ذهن را مشغول کند مفید است.
3. صحبت با افراد مورد اعتماد: گفت‌وگو درباره احساسات با خانواده یا دوستان نزدیک، باعث سبک شدن ذهن و کاهش فشار روانی می‌شود.
4. دعا و معنویت: برای بسیاری از افراد، دعا، توکل، ذکر و مراقبه‌های دینی، منبعی برای آرامش و معنا یافتن در رنج‌هاست.
5. جلوگیری از خودسرزنشی یا مقایسه خود با دیگران: واکنش افراد به بحران متفاوت است. خود را بابت احساس ضعف یا ناتوانی سرزنش نکنید.
6. درخواست کمک تخصصی در صورت نیاز: اگر علائم شدید روانی مانند اختلال خواب، افکار منفی مکرر، گریه‌های بی‌دلیل یا بی‌حوصلگی طولانی داشتید، حتماً از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.

 

ب) خودمراقبتی جسمی (سلامت بدنی)

1. تغذیه سالم و منظم: حتی در بحران، سعی کنید وعده‌های غذایی سبک اما مغذی مصرف کنید. کاهش شدید مواد غذایی می‌تواند سلامت روان و جسم را تضعیف کند.
2. نوشیدن آب کافی: کم‌آبی بدن موجب خستگی و تحریک‌پذیری ذهنی می‌شود. همیشه به اندازهٔ توان دسترسی، آب بنوشید.
3. انجام حرکات کششی یا نرمش در فضای امن: ورزش‌های ساده باعث ترشح اندورفین و کاهش تنش می‌شوند، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد.
4. تنظیم خواب: خواب کافی و منظم مهم‌ترین رکن سلامت روان است. اگر خواب‌تان مختل شده، قبل از خواب از موبایل دوری کنید، کتاب بخوانید یا با نور کم موسیقی آرام بشنوید.
5. مصرف داروهای ضروری: افرادی که دارو مصرف می‌کنند، حتماً باید آن‌ها را به موقع و منظم استفاده کنند. از قبل موجودی دارو را بررسی کنید.
6. حفظ بهداشت فردی و محیطی: حتی در بحران، رعایت بهداشت شخصی (دست شستن، تهویه، پاکسازی فضای زندگی) به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند و احساس کنترل بیشتری می‌دهد.

پ) خودمراقبتی ارتباطی و اجتماعی

1. حفظ ارتباط با دیگران: تنهایی شدید موجب افزایش اضطراب می‌شود. در بحران، ارتباطتان را با خانواده، دوستان و اطرافیان حفظ کنید، حداقل  به‌صورت پیام یا تماس.
2. همدلی و حمایت از دیگران: کمک به اطرافیان هرچند کار کوچکی باشد، احساس مفید بودن و معنای شخصی را تقویت می‌کند و اضطراب را کاهش می‌دهد.
3. دوری از گفت‌وگوهای پراسترس یا شایعات: سعی کنید از افرادی که دائم اطلاعات منفی یا ترسناک منتشر می‌کنند فاصله بگیرید و آرامش گروه را حفظ کنید.
4. مدیریت رفتار با کودکان و سالمندان: به‌ویژه کودکان و افراد سالخورده نیاز به حمایت عاطفی بیشتری دارند. برای آن‌ها توضیحات ساده و آرامش‌بخش ارائه دهید، نه ترسناک یا پیچیده.
5. اشتراک‌گذاری تجربیات مفید و اطلاعات حمایتی: اگر نکته یا منبع مفیدی دارید (مثلاً پناهگاه‌ها، مراکز امداد، کمک‌های روانی آنلاین)، با دیگران به اشتراک بگذارید.

 

ضمناً فراموش نکنید: آمادگی فیزیکی هم بخشی از خودمراقبتی است.

• آماده داشتن کیف اضطراری (مدارک شناسایی، آب، غذا، دارو، چراغ‌قوه، شارژر، لباس گرم و…)

• دانستن مسیرهای خروج امن و محل‌های پناهگیری

• آموزش کمک‌های اولیه و اقدام در حملات (در صورت امکان)